Гантельные тренировки на каждый день

После тяжелого рабочего дня, полного нервных моментов, вы, собрав в кулак остатки воли, бежите в спортзал вместе с тысячами подобных вам. И скорее всего, случается так, что в зоне свободных весов толпится огромное количество желающих пожать штангу или сделать становую тягу. Разочарование в таком случае неизбежно, но стоит ли опускать руки и идти домой? Ни в коем случае! Ведь наверняка возле стойки с гантелями нет никого. Мы предлагаем альтернативную программу тренировок, которые можно проводить исключительно с использованием гантелей.

История вопроса

Древние греки очень уважали упражнения с отягощениями и использовали для них своего рода протогантели. Снаряды весом 1,5−2 кг были сделаны из камня, железа, свинца. Юноши для развития силы не только упражнялись с гантелями, поднимали и переносили с места на место камни различного веса, соблюдая при этом постепенность в увеличении нагрузки, но иногда даже носили на плечах живого теленка.

В XIV—XV вв. английские солдаты упражнялись в толкании железной балки. В этот же период в Шотландии было распространено метание молота. Снаряд состоял из железного ядра, которое было прикреплено к метровой палке. Интересно, что все шаровые штанги, применявшиеся атлетами позже, имели гриф длиной 1 м.

В конце XVI в., во времена царствования английской королевы Елизаветы, упражнения с тяжестями рекомендовались юношам вместо танцев и других «пустых забав». Историк Джон Нордбрук писал о том, что занятия с палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила, укрепляют грудь и руки. Кроме этого, атлеты испытывают такое же удовольствие, как и в боксе, но при этом не получают ударов. Следовательно, можно считать, что это были простейшие гантели, вес которых изменялся.

На протяжении XVII—XIX вв. целенаправленное развитие силы с применением различных тяжестей (увесистые камни и ядра, железные палки, различного веса палицы, тяжелые гантели, шаровые штанги постоянного и переменного веса и т. д.) принесло положительные результаты. В ряде стран Западной Европы и Америки появились силачи-артисты, которые демонстрировали свою силу на цирковых подмостках.

Как спортивный снаряд, гантели получили всеобщее признание лишь в начале двадцатого века. Во многом, это произошло благодаря русским силачам, которые всячески исследовали вопрос развития силы.

Большая польза

Самый большой плюс гантелей заключается в том, что работа выполняется со свободными отягощениями, по индивидуальной для каждого спортсмена траектории, которая является оптимальной для развития мышц. В этом огромный минус всех тренажеров, в которых траектория движения заложена заранее и одинакова для всех. При выполнении упражнений с гантелями к делу подключаются многочисленные мышцы стабилизаторы, развитие которых ускоряет рост мышечной массы и ее качество.

Разновидности гантелей

Различают разборные гантели и цельнолитые. Гантели цельнолитой формы обладают двумя шарами, которые соединены специальной рукояткой, которая захватывается рукой. На сегодняшний день можно встретить цельнолитые приборы, которые обладают формой шестигранных призм, соединенных небольшой ручкой и зачастую обрезиненных. Благодаря подобной форме можно ставить даже тяжелую гантель торцом при подготовке к упражнению (например, во время жима на горизонтальной поверхности). Классическая форма не позволит такую установку, если используются тяжелые веса. Кроме того, благодаря шестигранной форме снаряд не раскатывается по полу.

Если говорить о разборных гантелях, то они чаще всего выглядят как небольшой стержень (его еще называют грифом), на котором висит нужное количество дисков. Диски можно снимать и надевать в зависимости от массы, которая нужна. Благодаря рифлению на грифе разборного снаряда, гантели не будут выскальзывать из влажных рук (о том, что ладони в процессе тренировок могут потеть — и говорить не приходится!).

Программа тренировок с гантелями на три дня:
Понедельник:

Приседания с гантелями — 3 подхода по 6−12 повторений

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6−12 повторений

Тяга в наклоне одной гантелью — 3 подхода по 6−12 повторений

Подъём на бицепс гантелями — 3 подхода по 6−12 повторений

Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 6−12 повторений

Подъём туловища из положения лёжа — 3 подхода по 6−12 повторений

Среда:

Шаг с гантелью вверх — 3 подхода по 6−12 повторений

Становая тяга гантелями на прямых ногах — 3 подхода по 6−12 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6−12 повторений

Поочерёдный подъём на икры с гантелью — 3 подхода по 6−12 повторений

Шраги гантелями— 3 подхода по 6−12 повторений

Наклоны в стороны с гантелью — 3 подхода по 6−12 повторений

Пятница:

Выпады с гантелями — 3 подхода по 6−12 повторений

Жим гантелей на полу — 3 подхода по 6−12 повторений

Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 6−12 повторений

Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» — 3 подхода по 6−12 повторений

Разгибания рук с гантелями вверх в положении лежа — 3 подхода по 6−12 повторений

Подтягивания коленей к груди лежа — 3 подхода по 6−12 повторений

Бонусом публикуем несколько видео, которые помогут понять стратегию тренировок с использованием исключительно гантелей: